Smart Workout Diary

Yan Plank

Yan plank, vücudun bir ön kol veya el ile bir ayağın dış kenarı üzerinde desteklendiği izometrik bir merkez bölge egzersizidir. Başlıca oblikleri ve derin karın dengeleyicilerini çalıştırırken omuzları ve kalçaları da devreye sokar. Merkez bölge stabilitesini, duruşu ve hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Yan Plank — gösterim 1
Yan Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yan yatın; dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına, ön kolunuzu yere yerleştirin. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı üst üste koyun.
  2. Kalçanızı kaldırın ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun. Boynunuzu nötr tutun; ileriye veya hafifçe aşağı bakın.
  3. Merkez bölgenizi sıkın; karın kaslarınızı hafifçe kasın ve kalçalarınızı sıkın. Omzu kulaktan uzak tutun.
  4. Pozisyonu sabit tutun; normal nefes alın, kalçanın düşmesine veya gövdenin dönmesine izin vermeyin. Kontrollü şekilde inin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Uzun bir çizgi koruyun: zemini ittiğinizi ve başınızın tepesinden uzadığınızı hayal edin.
  2. Süre peşinde koşmayın: kalçaları yukarıda ve hizalı tutamadığınızda durun.
  3. Sürekli nefes alın: karın kaslarınızı sıkarken nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi