Smart Workout Diary

Наклон Таза в Ягодичный Мост

Наклон таза в ягодичный мост сочетает контролируемый наклон таза назад с подъёмом таза лёжа на полу. Упражнение главным образом тренирует ягодичные мышцы и задействует мышцы живота и верхней части ног, помогая развивать силу разгибания таза, контроль таза и качество движений.

Демонстрация

Наклон Таза в Ягодичный Мост — демонстрация 1
Наклон Таза в Ягодичный Мост — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза и расположите руки вдоль тела.
  2. Выполните наклон таза: Мягко выдохните, напрягите нижнюю часть живота и подкрутите таз, слегка прижав поясницу к полу.
  3. Поднимитесь: Удерживайте рёбра опущенными и оттолкнитесь стопами, поднимая таз до комфортной линии между плечами, тазом и коленями.
  4. Сделайте паузу: Напрягите ягодицы в верхней точке, не прогибая поясницу и не поднимая рёбра.
  5. Опуститесь под контролем: Плавно верните позвоночник и таз на пол, снова выполните наклон таза и повторите.
Группа мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Делайте небольшое движение: Мягко прижимайте поясницу к полу, не стараясь чрезмерно подкрутить таз.
  2. Распределяйте давление: Давите всей стопой и удерживайте колени на одной линии с носками.
  3. Двигайтесь тазом: Прекратите подъём до того, как поясница начнёт компенсировать движение; нагрузка должна ощущаться главным образом в ягодицах.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при наклоне и подъёме, а при контролируемом опускании вдыхайте.
Каталог упражнений