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Passaggio della Palla Svizzera dalle Mani ai Piedi

Il passaggio della palla svizzera dalle mani ai piedi è un esercizio per il core da sdraiati supini, in cui la palla viene trasferita tra mani e piedi sollevando braccia e gambe. Allena soprattutto gli addominali, in particolare il retto dell’addome e il controllo profondo del core, coinvolgendo anche flessori dell’anca e stabilità delle spalle. Favorisce forza del core, coordinazione e controllo della posizione del tronco.

Dimostrazione

Passaggio della Palla Svizzera dalle Mani ai Piedi — dimostrazione 1
Passaggio della Palla Svizzera dalle Mani ai Piedi — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Sdraiati supino con le gambe distese, le braccia tese oltre la testa e la palla svizzera tenuta con entrambe le mani.
  2. Solleva con controllo: Contrai l’addome e premi delicatamente la zona lombare verso il pavimento. Solleva braccia, palla e gambe tese verso il centro senza slancio.
  3. Passa la palla: In alto, stringi saldamente la palla tra i piedi o le caviglie e lasciala con le mani.
  4. Abbassa e ripeti: Abbassa lentamente le braccia oltre la testa e la palla trattenuta dai piedi verso il pavimento senza perdere il controllo lombare. Nella ripetizione successiva risali e passa la palla alle mani.
  5. Usa un’ampiezza adatta: Interrompi la discesa prima che la zona lombare si inarchi o le spalle risultino scomode.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Palla da ginnastica
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Controlla la zona lombare: Tieni le costole abbassate ed evita che la lombare si sollevi dal pavimento.
  2. Muoviti lentamente: Un passaggio controllato è più utile di un movimento rapido o eseguito con slancio.
  3. Riduci l’ampiezza: Tieni braccia o gambe più alte se la discesa completa inarca la schiena.
  4. Respira con regolarità: Espira mentre sollevi e passi la palla; non trattenere il respiro.
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