Smart Workout Diary
Transferência da Bola de Estabilidade das Mãos para os Pés
A transferência da bola de estabilidade das mãos para os pés é um exercício de core feito deitado de costas, no qual a bola é passada entre as mãos e os pés enquanto braços e pernas são elevados. Ele trabalha principalmente os abdominais, especialmente o reto abdominal e o controle profundo do core, além de exigir os flexores do quadril e a estabilidade dos ombros. Ajuda a desenvolver força do core, coordenação e controle da posição do tronco.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Deite-se de costas com as pernas estendidas, os braços estendidos acima da cabeça e a bola de estabilidade segurada com as duas mãos.
- Eleve com controle: Contraia o abdômen e pressione levemente a lombar contra o chão. Eleve os braços, a bola e as pernas estendidas em direção ao centro, sem impulso.
- Transfira a bola: No alto, prenda a bola firmemente entre os pés ou tornozelos e solte-a das mãos.
- Desça e repita: Abaixe lentamente os braços acima da cabeça e a bola presa pelos pés em direção ao chão, sem perder o controle da lombar. Na repetição seguinte, eleve novamente e passe a bola para as mãos.
- Use uma amplitude adequada: Pare a descida antes que a lombar arqueie ou que os ombros fiquem desconfortáveis.
