Smart Workout Diary

Скручивания с весом на фитболе

Скручивания с весом на фитболе выполняются лёжа спиной на фитболе с надёжно удерживаемым у груди отягощением. Упражнение преимущественно нагружает прямую мышцу живота за счёт контролируемого сгибания туловища, а сгибатели бедра помогают движению. Оно помогает развивать силу мышц кора и постепенно повышать нагрузку на пресс.

Демонстрация

Скручивания с весом на фитболе — демонстрация 1
Скручивания с весом на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположитесь на фитболе: Сядьте на фитбол и переставляйте стопы вперёд, пока поясница не окажется на опоре. Поставьте стопы на пол примерно на ширине таза и согните колени.
  2. Зафиксируйте вес: Держите лёгкий диск обеими руками у центра груди. Напрягите мышцы живота и сохраняйте длинную шею.
  3. Опускайтесь подконтрольно: Отклонитесь назад через фитбол, комфортно разгибая тазобедренные суставы и верхнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола и остановитесь до потери устойчивости.
  4. Поднимайтесь плавно: Выдыхая, скрутите грудную клетку к тазу и вернитесь в вертикальное положение. Держите вес у груди, затем медленно опуститесь для следующего повторения.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол, Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: Сначала освойте положение без отягощения или с очень лёгким диском, прежде чем увеличивать нагрузку.
  2. Стабилизируйте фитбол: Равномерно давите в пол обеими стопами и не позволяйте фитболу откатываться в сторону.
  3. Не тяните шеей: Слегка подберите подбородок и начинайте подъём скручиванием туловища.
Каталог упражнений