Smart Workout Diary

Узкие отжимания на фитболе

Узкие отжимания на фитболе выполняются с обеими руками, расположенными близко друг к другу на фитболе. Упражнение нагружает грудные мышцы и трицепсы, а нестабильность мяча повышает требования к контролю плеч и корпуса. Оно помогает развивать силу жима верхней части тела, стабильность корпуса и координацию.

Демонстрация

Узкие отжимания на фитболе — демонстрация 1
Узкие отжимания на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Поставьте достаточно накачанный фитбол на нескользкую поверхность. Встаньте на колени позади него и поставьте ладони близко друг к другу на верхнюю переднюю часть мяча, расставив пальцы.
  2. Примите планку: Отойдите стопами назад, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, держите шею нейтрально.
  3. Опуститесь под контролем: Согните локти и опускайте грудь к мячу, стараясь не давать ему катиться. Направляйте локти назад, а не широко в стороны.
  4. Отожмитесь: Надавите ладонями, выпрямляя руки и возвращаясь в планку, не переразгибая локти. Удерживайте таз на одном уровне.
  5. Безопасно завершите: Прекратите подход, если не можете контролировать мяч или прямое положение тела. Подведите стопы вперед и опуститесь на колени, прежде чем отпустить мяч.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите устойчивые условия: Используйте мяч подходящего размера для уверенной планки и нескользкую поверхность.
  2. Сначала контроль: Выполняйте движение медленнее и в меньшей амплитуде, пока мяч не будет оставаться устойчивым в каждом повторении.
  3. Сохраняйте жесткий корпус: Не допускайте прогиба в пояснице и подъема таза; держите пресс и ягодицы напряженными.
  4. Упростите при необходимости: Выполняйте упражнение с колен или на устойчивой поверхности, если контроля плеч или мяча недостаточно.
Каталог упражнений