Smart Workout Diary

Отжимание на фитболе

Отжимание на фитболе — это отжимание с собственным весом, при котором руки опираются на фитбол. Нестабильная опора нагружает грудные мышцы, трицепсы, плечи и мышцы кора, одновременно развивая толкающую силу верхней части тела и равновесие. Контролируемое выполнение помогает развивать мышечную выносливость и стабильность.

Демонстрация

Отжимание на фитболе — демонстрация 1
Отжимание на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите фитбол на твёрдой нескользкой поверхности и встаньте на колени позади него. Поставьте обе руки на верхние боковые части мяча примерно на ширине плеч.
  2. Отойдите стопами назад, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Держите ноги прямыми, напрягите пресс и расположите мяч по центру под руками.
  3. Опускайтесь подконтрольно, сгибая локти и приближая грудь к мячу. Направляйте локти слегка назад, не разводя их сильно в стороны.
  4. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение, стараясь удерживать мяч как можно неподвижнее. Выдыхайте при подъёме.
  5. Сохраняйте положение тела в каждом повторении. Прекратите подход, если мяч сильно катится или вы не можете удерживать нейтральное положение спины.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите безопасную поверхность. Используйте правильно накачанный мяч на нескользком полу и держите его подальше от стен и препятствий.
  2. Двигайтесь медленно. Ставьте стабильность мяча выше большего числа повторений или большей амплитуды.
  3. Напрягайте корпус перед каждым повторением. Не поднимайте рёбра и не допускайте провисания или подъёма таза.
  4. Безопасно меняйте сложность. Начните с коленей или используйте мяч большего размера и большей устойчивости, пока не освоите полное положение.
Каталог упражнений