Smart Workout Diary

Жим от груди в кроссовере лёжа на фитболе

Жим от груди в кроссовере лёжа на фитболе — это жимовое упражнение, выполняемое с опорой верхней части спины на фитбол. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а трицепсы и передние дельты помогают движению; мышцы корпуса стабилизируют мяч. Упражнение развивает силу жима верхней части тела, грудные мышцы и контроль корпуса.

Демонстрация

Жим от груди в кроссовере лёжа на фитболе — демонстрация 1
Жим от груди в кроссовере лёжа на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите два блока немного ниже уровня плеч и закрепите одиночные рукояти. Выберите лёгкий вес, который можете уверенно контролировать.
  2. Возьмите по рукояти в каждую руку, сядьте перед блоками и осторожно обопритесь верхней частью спины на фитбол. Плотно поставьте стопы и поднимите таз, выстроив колени, таз и плечи в одну линию.
  3. Расположите рукояти у груди, согните локти и сохраняйте нейтральное положение запястий. Напрягите мышцы живота и удерживайте мяч неподвижным.
  4. Выдыхайте, выжимая обе рукояти вперёд и слегка навстречу друг другу почти до полного выпрямления рук. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте локти с усилием до упора.
  5. Вдыхайте, медленно и подконтрольно возвращая рукояти в исходное положение. Держите таз ровно и не позволяйте мячу катиться.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте стабильность на первое место: используйте такой вес, при котором мяч и таз остаются неподвижными в каждом повторении.
  2. Держите запястья над предплечьями и не разводите локти чрезмерно широко.
  3. Прекратите подход, если мяч заметно смещается, таз провисает или появляется дискомфорт в плече.
Каталог упражнений