Smart Workout Diary

Bench Hip Thrust

Bench hip thrust, üst sırt bir bench üzerinde desteklenirken yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalçaları çalıştırırken kontrol için hamstringleri, bacakları ve kor bölgesini de kullanır. Kalça gücünü, kalça ekstansiyonu mekaniğini ve alt vücut antrenmanını destekler.

Gösterim

Bench Hip Thrust — gösterim 1
Bench Hip Thrust — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir bench’i arkanıza yerleştirin ve üst sırtınız bench’in kenarına yakın olacak şekilde yere oturun.
  2. Üst sırtınızı bench’e dayayın, dizlerinizi bükün ve iki ayağınızı kalça genişliğinde yere düz basın.
  3. Karnınızı sıkın; gövdeniz ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınızdan iterek kalçanızı kaldırın.
  4. Üst noktada kalçalarınızı sıkın, belinizi aşırı çukurlaştırmayın; ardından kalçanızı kontrollü şekilde indirin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve pelvisinizi kontrol edin; üst pozisyona belinizi çukurlaştırarak ulaşmayın.
  2. Ayaklarınızı, üst noktada kaval kemikleriniz neredeyse dik olacak şekilde yerleştirin; hareketi çoğunlukla dizlerinizde hissediyorsanız ayarlayın.
  3. Sağlam ve kaymayan bir bench kullanın; üst sırt temasını sabit tutacak kadar yavaş hareket edin.
Egzersiz kütüphanesi