Smart Workout Diary

Ponte per Glutei a Gambe Alternate

Il ponte per glutei a gambe alternate si esegue sollevando un piede alla volta senza far scendere il bacino. Allena soprattutto glutei e muscoli posteriori della coscia, mettendo alla prova anche la stabilità del core e del bacino. Aiuta a sviluppare forza dell'anca, controllo su una gamba e stabilità della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Ponte per Glutei a Gambe Alternate — dimostrazione 1
Ponte per Glutei a Gambe Alternate — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
  2. Sali nel ponte: Contrai l'addome, spingi con entrambi i talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
  3. Solleva un piede: Mantieni il bacino in piano e solleva lentamente un piede di alcuni centimetri da terra, tenendo il ginocchio piegato.
  4. Alterna i lati: Riporta il piede a terra con controllo, quindi solleva l'altro. Continua ad alternare mantenendo la posizione di ponte.
  5. Termina con controllo: Completa le ripetizioni previste e abbassa lentamente il bacino. Fermati se non riesci a mantenere il bacino stabile o se senti dolore.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il bacino stabile: Immagina di bilanciare un bicchiere d'acqua sulle anche; non lasciare che un lato ruoti o scenda.
  2. Spingi dal tallone: Usa il tallone appoggiato e contrai il gluteo di quel lato invece di spingere soprattutto con le punte dei piedi.
  3. Non inarcare la schiena: Tieni le costole basse e l'addome leggermente contratto, affinché il movimento derivi dall'estensione dell'anca e non dalla zona lombare.
  4. Riduci la difficoltà se serve: Abbassa il bacino tra le ripetizioni o esegui prima il normale ponte per glutei finché non riesci ad alternare con stabilità.
Biblioteca di esercizi