Smart Workout Diary

Kol Çevirme

Kol çevirme, kolları kontrollü daireler çizerek döndürerek yapılan basit bir dinamik omuz mobilitesi egzersizidir. Başlıca deltoidleri ve omuz eklemlerini ısıtır; duruş ve kontrol için üst sırtı da çalıştırır. Üst vücut antrenmanı, fırlatma aktiviteleri ve genel harekete hazırlık öncesinde yararlıdır.

Gösterim

Kol Çevirme — gösterim 1
Kol Çevirme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler yumuşak ve karın hafif aktif olacak şekilde dik durun.
  2. Her iki kolu omuz hizasında yanlara uzatın; dirsekler rahat ancak büyük ölçüde düz olsun.
  3. Her iki kolla küçük ve kontrollü öne doğru daireler çizin; omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun.
  4. Hareket rahat kaldığı sürece daireleri yavaşça büyütün, ardından yönü değiştirin. Keskin ağrı veya sıkışma hissederseniz durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Esneme
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Büyüklük yerine kontrolü önceliklendirin. Omuzları ısıtmak için küçük ve akıcı daireler yeterlidir.
  2. Kaburgaları pelvisin üzerinde tutun; daireleri büyütmek için belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  3. Düzenli nefes alın ve boynunuzu rahat bırakın. Ağrısız hareket aralığında çalışın.
Egzersiz kütüphanesi