Smart Workout Diary
Dar Tutuş Smith Makinesi Omuz Presi
Dar tutuş Smith makinesi omuz presi, ellerin normal omuz genişliği tutuşundan daha yakın konumlandığı, kılavuzlu baş üstü itiş egzersizidir. Temel olarak deltoidleri çalıştırır; trisepsler dirseklerin açılmasına yardımcı olur. Sabit bar yolu, kontrollü yüklemeyle itiş gücü ve omuz kas kütlesi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Gösterim
Talimatlar
- Smith barını üst göğüs hizasına ayarlayın ve barın yüzünüzün hemen önünden geçeceği şekilde altına dik sırtlıklı bir sehpa yerleştirin.
- Ayaklarınız yere sağlam basacak ve sırtınız desteklenecek şekilde dik oturun; barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde hizalı tutun.
- Barı kancalardan çıkarın ve üst göğüs ya da köprücük kemiği yakınında başlayın. Dirsekler barın biraz önünde, aşağıya dönük olsun; çok fazla yana açılmasın.
- Nefes vererek barı sabit yolu boyunca yukarı itin ve kollarınız başınızın üzerinde neredeyse düz olana kadar devam edin. Başınızı nötr tutun ve omuzlarınızı aşırı kaldırmayın.
- Nefes alarak barı yavaşça ve kontrollü biçimde başlangıç konumuna indirin. Barı göğsünüzden sektirmeyin veya rahatsız edici bir derinliği zorlamayın.
- Set sonunda tutuşunuzu bırakmadan önce barı çevirerek Smith makinesinin kancalarına güvenle yerleştirin.
