Smart Workout Diary

Колові Рухи Руками

Колові рухи руками — проста динамічна вправа для рухливості плеч, що виконується контрольованим обертанням рук. Вона розігріває переважно дельтоподібні м’язи й плечові суглоби, а верхня частина спини допомагає підтримувати поставу та контроль. Вправа корисна перед тренуванням верхньої частини тіла, метальними рухами та загальною розминкою.

Демонстрація

Колові Рухи Руками — демонстрація 1
Колові Рухи Руками — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, з м’якими колінами й злегка напруженими м’язами живота.
  2. Витягніть обидві руки в сторони на рівні плеч; лікті розслаблені, але майже прямі.
  3. Виконуйте обома руками невеликі контрольовані кола вперед, не піднімаючи плечі до вух.
  4. Збільшуйте кола поступово, лише якщо рух комфортний, а потім змініть напрямок. Зупиніться за гострого болю або відчуття защемлення.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ставте контроль вище за амплітуду. Невеликих плавних кіл достатньо для розігріву плечей.
  2. Тримайте грудну клітку над тазом; не прогинайте поперек, щоб зробити кола більшими.
  3. Дихайте рівно й розслабляйте шию. Працюйте лише в безболісній амплітуді.
Каталог вправ