Smart Workout Diary

Denge Topuyla Duvarda Daireler

Denge topuyla duvarda daireler, duvara bastırılan denge topuyla kontrollü daireler çizerek yapılan bir omuz stabilitesi egzersizidir. Temel olarak deltoidleri ve omuz çevresindeki küçük dengeleyici kasları çalıştırırken gövde kontrolü de gerektirir. Omuz kontrolünü ve dayanıklılığını geliştirmeye, ayrıca itiş ve baş üstü hareketlerine hazırlanmaya yardımcı olabilir.

Gösterim

Denge Topuyla Duvarda Daireler — gösterim 1
Denge Topuyla Duvarda Daireler — gösterim 2

Talimatlar

  1. Boş bir duvara dönük, ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve denge topunu tek elinizle omuz hizasında duvara tutun.
  2. Çalışan kolu dirsek hafif bükülü olacak şekilde neredeyse düz tutun ve omzunuzu kulağınızdan uzaklaştırın.
  3. Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde ve gövdenizi sabit tutarken topu duvara hafifçe bastırın.
  4. Omzunuzu silkmeyin veya vücudunuzu döndürmeyin; topla bir yönde küçük ve kontrollü daireler çizin.
  5. Planlanan tekrarları tamamlayın, daire yönünü değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın.
  6. Keskin ağrı, omuz kontrolünde kayıp veya boyun gerginliği hissederseniz durun ya da daireleri küçültün.
Kas grubu
Deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Egzersiz topu
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Önce küçük dairelerle başlayın. Daha küçük bir hareket aralığı, omzu sabit ve gövdeyi hareketsiz tutmayı kolaylaştırır.
  2. Duvara doğru nazik ve eşit basınç uygulayın; topun kaymasına veya zıplamasına izin vermeyin.
  3. Normal nefes alın ve kaburgaları öne çıkarmaktan ya da beli aşırı çukurlaştırmaktan kaçının.
  4. Elinizin rahatsızlık duymadan omuz hizasına yakın başlayabileceği bir top boyutu ve duvar yüksekliği seçin.
Egzersiz kütüphanesi