Smart Workout Diary
جود مورنينغ بالبار
الجود مورنينغ بالبار هو تمرين قوة يعتمد على حركة مفصل الورك، ويُؤدّى مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا أوتار الركبة والألوية وأسفل الظهر، ويعزز مدّ الورك المتحكم به وقوة السلسلة الخلفية. يمكن أن يدعم تطوير القوة وتحسين ميكانيكية الانحناء في القرفصاء والرفعة الميتة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الحامل عند ارتفاع يقارب أعلى الصدر. ضعه بثبات على أعلى الظهر أسفل الرقبة، ثم تراجع للخلف مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- ثبّت الجذع بشد عضلات البطن، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والعمود الفقري في وضع محايد. اثنِ الركبتين قليلًا وحافظ على هذه الثنية ثابتة.
- انحنِ من مفصل الورك بدفع الوركين مباشرة إلى الخلف مع إبقاء البار فوق منتصف القدمين. اخفض الجذع بتحكم من دون تدوير الظهر.
- انخفض ضمن المدى الذي تستطيع التحكم به فقط، وعادةً حتى تشعر بتمدد واضح في أوتار الركبة مع بقاء العمود الفقري محايدًا. لا تفرض عمقًا أكبر ولا تسمح للركبتين بالتقدم كثيرًا إلى الأمام.
- عُد إلى الوقوف بدفع الوركين إلى الأمام وشد الألوية. أنهِ الحركة منتصبًا من دون الميل للخلف أو تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- أعد البار إلى الحامل بأمان بعد إنهاء المجموعة. ابدأ بحمل خفيف جدًا واستخدم أذرع الأمان أو مساعدة مراقب متمرس عند الحاجة.
