Smart Workout Diary

Kettlebell Dead Clean

Kettlebell dead clean, yerde tamamen durmuş kettlebell'i ön rack pozisyonuna getiren patlayıcı bir kalça menteşesi hareketidir. Öncelikle hamstringleri ve kalçaları çalıştırırken üst sırtı, omuzları, kavrama gücünü ve kalça gücünü de geliştirir. Kuvvet, patlayıcılık ve koordinasyon gelişimini destekler.

Gösterim

Kettlebell Dead Clean — gösterim 1
Kettlebell Dead Clean — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir kettlebell'i ayaklarınızın arasındaki yere koyun. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun, omurgayı nötr tutarak kalçadan öne eğilin ve sapı tek elle kavrayın.
  2. Gerginlik oluşturun: Omzu sabitleyin, karnınızı sıkın ve yerden kaldırmadan önce boşluğu almak için kettlebell'i hafifçe kendinize çekin.
  3. İtin ve clean yapın: Yeri itin ve kalçaları güçlü biçimde uzatın. Kettlebell'i vücuda yakın tutun; sallamak veya ön kola çarptırmak yerine yükselirken elinizi sapın çevresinde yönlendirin.
  4. Yakalayın ve sıfırlayın: Bilek nötr ve dirsek kaburgalara yakınken kettlebell'i ön rack pozisyonunda yumuşakça yakalayın. Kontrollü biçimde yere indirin, tamamen durmasını bekleyin ve tekrarlayın; diğer tarafı da eşit çalıştırın.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça, Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kol çekişini değil, kalça gücünü kullanın: Yukarı hareket kalça ekstansiyonu ile başlamalıdır; kol esas olarak kettlebell'i yönlendirir.
  2. Yakında tutun: Yakın bir yol yüklenmeyi azaltır ve kettlebell'in ön kola çarpmak yerine rack pozisyonuna sessizce yerleşmesine yardım eder.
  3. Tam duruşa uyun: Her tekrardan önce kettlebell'in yerde tamamen durmasına izin verin; hareketi sürekli bir swing clean'e dönüştürmeyin.
  4. Yönetilebilir yük seçin: Her tekrarda nötr omurgayı ve kontrollü rack pozisyonunu koruyabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
Egzersiz kütüphanesi