Smart Workout Diary

Гудморнинг со штангой

Гудморнинг со штангой — это силовое упражнение с наклоном в тазобедренных суставах, при котором штанга располагается на верхней части спины. Оно в первую очередь развивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу, а также укрепляет контролируемое разгибание таза и заднюю мышечную цепь. Упражнение помогает развивать силу и улучшать механику наклона для приседаний и становой тяги.

Демонстрация

Гудморнинг со штангой — демонстрация 1
Гудморнинг со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойках примерно на уровне верхней части груди. Надёжно расположите её на верхней части спины ниже шеи и отойдите назад, поставив стопы на ширину таза.
  2. Напрягите корпус, подтянув мышцы живота, сохраняя грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным. Слегка согните колени и удерживайте этот небольшой угол.
  3. Выполните наклон в тазобедренных суставах, отводя таз строго назад и сохраняя штангу над серединой стопы. Контролируемо опускайте корпус, не округляя спину.
  4. Опускайтесь только до контролируемой глубины, обычно до выраженного растяжения задней поверхности бедра при нейтральном положении позвоночника. Не форсируйте амплитуду и не выводите колени сильно вперёд.
  5. Вернитесь в стойку, направляя таз вперёд и сокращая ягодицы. Выпрямитесь без отклонения назад и без чрезмерного прогиба в пояснице.
  6. Безопасно поставьте штангу на стойки после подхода. Начинайте с очень лёгкого веса и при необходимости используйте страховочные упоры или помощь опытного страхующего.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Нижняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала используйте лёгкий вес. Это движение создаёт длинный рычаг для корпуса, поэтому нагрузку должна определять техника.
  2. Держите колени слегка согнутыми. Не превращайте упражнение в приседание, постоянно сгибая и разгибая колени.
  3. Стабильно удерживайте штангу на верхней части спины. Крепко держите её и не кладите на шею.
  4. Дышите и напрягайте корпус перед каждым повторением. Сохраняйте напряжение корпуса во время опускания и подъёма.
  5. Остановитесь при потере нейтрального положения позвоночника. Сократите амплитуду, а не округляйте спину, чтобы опуститься ниже.
Каталог упражнений