Smart Workout Diary

Diz Altından Barbell Asılı Koparma

Diz altından barbell asılı koparma, barın dizlerin hemen altında tutulduğu ve çömelerek veya power yakalama pozisyonunda baş üzerinde tamamlandığı olimpik halter varyasyonudur. Patlayıcı kalça ve bacak itişini, üst sırt ve omuz kuvvetini, koordinasyonu ve baş üstü stabilitesini geliştirir. Koparma tekniği çalışmasını, güç gelişimini ve tüm vücut atletik performansını destekler.

Gösterim

Diz Altından Barbell Asılı Koparma — gösterim 1
Diz Altından Barbell Asılı Koparma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve barı geniş koparma tutuşuyla kavrayın. Bar dizlerin hemen altında olacak şekilde kalça ve dizleri bükün; sırtı nötr, göğsü yukarıda ve omuzları barın hafifçe önünde tutun.
  2. Çekişi başlatın: Yeri iterken ve dizleri açarken barı bacaklara yakın tutun. Dengeyi ayağın orta kısmında koruyun ve kolları düz tutun.
  3. Patlayıcı şekilde uzayın ve altına girin: Bar üst uyluğa ulaştığında kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini güçlü biçimde açın, omuz silkin ve aktif olarak barın altına girin. Barı vücuda yakın hareket ettirin.
  4. Yakalama ve doğrulma: Barı, dirsekler kilitli ve omuzlar aktif haldeyken, dengeli bir çömelme veya power yakalama pozisyonunda baş üstünde yakalayın. Kontrollü şekilde ayağa kalkın ve barı güvenle indirin; doğru teknikle kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Omuzlar, Üst sırt
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı yakın tutun: Barın vücuttan uzaklaşması hareketi verimsizleştirir ve baş üstünde dengelemeyi zorlaştırır.
  2. Kollarla erken çekmeyin: Aktif olarak barın altına girmeden önce bacak ve kalça uzamasını tamamlayın.
  3. Pozisyonlara öncelik verin: Diz altında nötr sırtı ve dirsekler kilitli, stabil bir baş üstü yakalamayı koruyabilene kadar hafif yükle çalışın.
Egzersiz kütüphanesi