Smart Workout Diary

Barbell Koparma

Barbell koparma, halterin yerden baş üstünde kollar kilitli bir konuma tek ve kesintisiz hareketle kaldırıldığı olimpik halter hareketidir. Patlayıcı güç, koordinasyon, hareketlilik ve tüm vücut kuvvetini geliştirir; özellikle kuadrisepsleri, kalçaları, sırtı, omuzları ve koru çalıştırır. Atletik güç gelişimini ve halter tekniğini destekler.

Gösterim

Barbell Koparma — gösterim 1
Barbell Koparma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde, bar ayak ortasının üzerinde olacak şekilde durun. Barı geniş koparma tutuşuyla kavrayın, koru sıkın ve sırtı nötr tutun.
  2. İlk çekişi başlatın: Barı kaval kemiklerinize yakın tutarak yerden itin; göğüs ve kalçalar birlikte yükselsin.
  3. Dizleri geçin: Bar uyluklara geldiğinde vücuda doğru yaklaştırın ve dengeyi ayak ortasında koruyarak dizleri hafifçe yeniden bükün.
  4. Patlayıcı uzanın: Bacakları, kalçaları ve ayak bileklerini güçlü biçimde uzatın; bar vücuda yakınken omuz silkin.
  5. Barı yakalayın: Barın altına girin ve dirsekler kilitli, omuzlar aktif, bar ayak ortasının üzerinde olacak şekilde çömelerek barı baş üstünde yakalayın.
  6. Doğrulun: Baş üstü pozisyonu sabitleyin, kontrollü doğrulun ve barı güvenle indirin. Öğrenirken hafif yükler ve nitelikli koçluk kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Omuzlar, Kalça, Hamstringler, Üst sırt
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı yakın tutun: Vücuda yakın bir bar yolu kontrolü artırır ve kollarla gereksiz çekmeyi azaltır.
  2. Pozisyonlara öncelik verin: Başlangıç, çekiş ve baş üstünde yakalama pozisyonları tutarlı olana kadar boş veya hafif barla çalışın.
  3. Aktif kilitleyin: Dirseklerin veya omuzların gevşemesine izin vermek yerine aktif omuzlarla bara doğru yukarı itin.
  4. Ağrı veya kontrol kaybında durun: Dengesiz bir kaldırışı kurtarmaya çalışmayın; barı uygun bir alanda güvenle bırakın.
Egzersiz kütüphanesi