Smart Workout Diary

Diz Altından Halterle Asılı Clean

Diz altından halterle asılı clean, halterin dizlerin hemen altındaki asılı pozisyondan başlayıp patlayıcı biçimde omuzların önünde yakalandığı olimpik halter hareketidir. Güçlü kalça ve bacak ekstansiyonunu, koordinasyonu ve kuvvetin üst gövdeye aktarımını geliştirir. Özellikle kuadrisepsleri, kalçaları ve üst sırtı çalıştırır; güç ve halter performansını destekler.

Gösterim

Diz Altından Halterle Asılı Clean — gösterim 1
Diz Altından Halterle Asılı Clean — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun; halteri clean genişliğinde üstten tutuşla kavrayın ve kollarınızı düz tutun. Kalçayı geriye gönderip göğsü yukarıda ve sırtı nötr tutarak halteri bacaklara yakın biçimde dizlerin hemen altına kontrollü indirin.
  2. Çekişi başlatın: Yeri itin, dizleri ve kalçaları uzatın; halter vücuda yakın ve dikey hareket etsin. Halter uylukları geçene kadar omuzları halterin biraz önünde tutun.
  3. Patlayıcı uzanın ve altına girin: Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini güçlü biçimde uzatın; sonra omuz silkerek dirsekleri yukarı ve dışa yönlendirin. Halteri curl yaparak kaldırmak yerine hızla altına girin.
  4. Yakalayın ve doğrulun: Dirsekleri hızla öne çevirin ve halteri kontrollü çeyrek çömelme veya çömelmede ön omuzlarda yakalayın. Doğrulun, ardından halteri kontrollü indirin; tutarlı pozisyonlar sağlayan bir yük kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Üst sırt
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Haltere yakın kalın: Halter öne uzaklaşırsa yakalamak zorlaşır ve kol ile sırttaki yük artar.
  2. Ön raf pozisyonuna öncelik verin: Ağırlık eklemeden önce hafif yükle hızlı dirsek dönüşünü ve dengeli yakalamayı çalışın.
  3. Kontrollü biçimde yeniden kurun: Sonraki tekrarı aceleye getirmeyin; her seferinde dengeyi, gerginliği ve nötr sırtı yeniden sağlayın.
Egzersiz kütüphanesi