Smart Workout Diary
خطف بالبار من وضع التعليق أسفل الركبتين
الخطف بالبار من وضع التعليق أسفل الركبتين هو أحد تنويعات رفع الأثقال الأولمبي، ويبدأ بالبار أسفل الركبتين بقليل وينتهي باستقباله فوق الرأس في وضع القرفصاء أو وضع القوة. يطوّر مدّ الوركين والساقين بصورة انفجارية، وقوة أعلى الظهر والكتفين، والتناسق، والثبات فوق الرأس. ويساعد على تدريب تقنية الخطف وتطوير القوة والأداء الرياضي لكامل الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة خطف واسعة. اثنِ الوركين والركبتين حتى يصبح البار أسفل الركبتين بقليل، مع ظهر محايد وصدر مرفوع وكتفين أمام البار قليلًا.
- ابدأ السحب: أبقِ البار قريبًا من الساقين أثناء الدفع بالأرض ومدّ الركبتين. حافظ على التوازن فوق منتصف القدمين وعلى استقامة الذراعين.
- امتد بقوة وانزل تحت البار: عندما يصل البار إلى أعلى الفخذين، مدّ الوركين والركبتين والكاحلين بقوة، وارفع الكتفين ثم انزل بنشاط تحت البار. أبقِ مسار البار قريبًا من الجسم.
- استقبل البار وانهض: استقبل البار فوق الرأس مع فرد المرفقين وتنشيط الكتفين، في وضع قرفصاء أو استقبال قوة ثابت. انهض بتحكم وأنزل البار بأمان؛ استخدم وزنًا يمكنك التحكم به مع تقنية سليمة.
