Smart Workout Diary
Barbell Clean and Jerk
Barbell clean and jerk, halteri yerden omuzlara alıp ardından iki ayrı aşamada baş üstüne kaldırmayı içeren olimpik halter hareketidir. Patlayıcı güç, kuvvet, koordinasyon, hareketlilik ve tüm vücut kontrolünü geliştirir; bacaklar, kalçalar, sırt, omuzlar ve merkez bölge yoğun çalışır. Güç gelişimini ve halter tekniğini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Halter ayakların ortasının üzerinde olacak şekilde, ayaklar kalça genişliğinde durun. Sırtı nötr tutarak eğilin, barı bacakların hemen dışından kavrayın ve göğsü kaldırın.
- Clean çekişi: Barı kaval kemiklerine ve uyluklara yakın tutarak yerden itin. Barı vücuttan uzaklaştırmadan kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini güçlü şekilde açın.
- Clean yakalama: Hızla barın altına girin, dirsekleri öne çevirin ve front squat içinde barı omuzların önünde yakalayın. Bar ön raftayken tamamen ayağa kalkın.
- Gerekirse tutuşu ayarlayın, merkezi bölgeyi sıkın ve dirsekleri barın biraz önünde tutun. Gövde dikken dizleri ve kalçaları bükerek kısa ve dik bir dip yapın.
- Jerk: Bacaklarla güçlü şekilde itin, ardından kendinizi barın altına iterken bacakları öne ve arkaya açın. Dirsekleri baş üzerinde kilitleyin ve barı vücudun ortası üzerinde dengeleyin.
- Ön ayağı önce geriye, sonra arka ayağı öne getirerek kontrollü biçimde ayağa kalkın. Barı güvenle omuzlara ve sonra yere indirin; barı bırakacaksanız açık bir alan ve uygun bumper plakalar kullanın.
