Smart Workout Diary

무릎 아래 바벨 행 스내치

무릎 아래 바벨 행 스내치는 바벨을 무릎보다 약간 낮은 위치에서 시작해 스쿼트 또는 파워 캐치 자세로 머리 위에서 받는 올림픽 역도 변형입니다. 폭발적인 엉덩관절과 다리 신전, 상부 등과 어깨 근력, 협응력, 오버헤드 안정성을 기릅니다. 스내치 기술 연습, 파워 발달, 전신 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.

시범

무릎 아래 바벨 행 스내치 — 시범 1
무릎 아래 바벨 행 스내치 — 시범 2

운동 방법

  1. 시작 자세: 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 넓은 스내치 그립으로 바벨을 잡습니다. 엉덩이와 무릎을 굽혀 바벨이 무릎 바로 아래에 오게 하며, 등을 중립으로 유지하고 가슴을 들며 어깨는 바벨보다 약간 앞에 둡니다.
  2. 당기기 시작: 바닥을 밀며 무릎을 펴는 동안 바벨을 다리에 가깝게 유지합니다. 발 중앙에 균형을 두고 팔은 곧게 유지합니다.
  3. 폭발적으로 펴고 바 아래로 들어가기: 바벨이 허벅지 윗부분에 도달하면 엉덩이, 무릎, 발목을 강하게 펴고 어깨를 으쓱한 뒤 바벨 아래로 빠르게 들어갑니다. 바벨은 몸 가까이 이동시킵니다.
  4. 받고 일어서기: 팔꿈치를 잠그고 어깨를 활성화한 채 안정적인 스쿼트 또는 파워 캐치 자세에서 바벨을 머리 위로 받습니다. 통제하며 일어서고 바벨을 안전하게 내리며, 올바른 기술로 제어할 수 있는 중량을 사용합니다.
근육군
대퇴사두근
기타 근육군
둔근, 햄스트링, 어깨, 상부 등
유형
올림픽 역도
운동 방식
복합 운동
장비
바벨
난이도
고급

자세 팁

  1. 바벨을 가깝게 유지: 바벨이 몸에서 멀어지면 동작 효율이 떨어지고 머리 위에서 안정시키기 어려워집니다.
  2. 팔로 너무 일찍 당기지 않기: 능동적으로 바벨 아래로 들어가기 전에 다리와 엉덩이의 신전을 완료합니다.
  3. 자세를 우선하기: 무릎 아래에서 중립 척추를 유지하고 팔꿈치를 잠근 안정적인 오버헤드 캐치를 할 수 있을 때까지 가벼운 중량으로 연습합니다.
운동 라이브러리