Smart Workout Diary
باور جيرك بالبار
باور جيرك بالبار هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي تُنقل فيها البار من وضعية الرف الأمامي إلى الذراعين الممدودتين فوق الرأس، مع ثني قصير للركبتين واستقبال في قرفصاء جزئية. يطوّر بشكل أساسي الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والساقين، ويتطلب القوة والتنسيق والثبات فوق الرأس. يدعم تطوير القوة الانفجارية والأداء في رفع الأثقال.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار في وضعية الرف الأمامي على مقدمة الكتفين، مع إمساك اليدين للبار خارج عرض الكتفين قليلًا ووجود المرفقين أمام البار قليلًا.
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وشد الجذع وارفع الصدر وانظر إلى الأمام.
- نفّذ ثنية قصيرة وعمودية بثني الركبتين والوركين معًا، مع إبقاء الكعبين على الأرض والجذع منتصبًا.
- ادفع الأرض بقوة لمد الساقين، ثم تحرك سريعًا تحت البار بينما يصعد فوق الرأس.
- استقبل البار بذراعين ممدودتين ومثبتتين فوق الرأس في قرفصاء جزئية، مع بقاء القدمين على الأرض وتتبّع الركبتين لاتجاه أصابع القدم والبار فوق منتصف القدم.
- قف باستقامة كاملة بتحكم، ثم اخفض البار بأمان إلى وضعية الرف الأمامي أو إلى الأرض باستخدام طريقة مناسبة ومتحكم بها.
