Smart Workout Diary

Barbell ile Sallanarak Ayakta Baldır Kaldırma

Barbell ile sallanarak ayakta baldır kaldırma, bar üst sırtta tutulurken ayakta yapılan yüklü bir baldır egzersizidir. Ayakların ön kısmında yükselir ve baldırları, özellikle gastroknemius kasını çalıştırmak için küçük, kontrollü bir sallanma kullanırsınız. Baldır kuvvetini, ayak bileği kontrolünü ve alt bacak gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell ile Sallanarak Ayakta Baldır Kaldırma — gösterim 1
Barbell ile Sallanarak Ayakta Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı squat rackinde üst sırt yüksekliğine ayarlayın, üst trapezlerin üzerine güvenle yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  2. Karın kaslarınızı sıkın, dizlerinizi hafif yumuşak tutun ve ağırlığı iki ayağın ortasına dengeli dağıtarak dik durun.
  3. Her iki ayağın ön kısmından iterek topukları rahat edebildiğiniz kadar yükseltin; barı sabit, ayak bileklerini hizalı tutun.
  4. En üstte, ayak bileklerinin içe veya dışa çökmesine izin vermeden ön ayakta küçük ve kontrollü bir sallanma yapın.
  5. Topukları yavaşça ve kontrollü biçimde indirin, ardından tekrarlayın. Set bitince barı güvenle racke yerleştirin.
Kas grubu
Gastroknemius
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı sabit ve ayak bileklerini kontrollü tutabileceğiniz bir yük kullanın; gövdenizi sallamanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Sallanmayı küçük ve bilinçli tutun. Hareketi sekmeye dönüştürmeyin veya ağırlığı ayakların dış kenarına yuvarlamayın.
  3. En üstte kısa süre duraklayın ve topukları hızla bırakmak yerine kontrollü indirin.
Egzersiz kütüphanesi