Smart Workout Diary

Extension des Mollets Debout avec Barre et Bascule

L’extension des mollets debout avec barre et bascule est un exercice chargé réalisé debout, avec une barre placée sur le haut du dos. Vous montez sur l’avant des pieds et utilisez un léger mouvement de bascule contrôlé pour solliciter les mollets, surtout les gastrocnémiens. Elle favorise la force des mollets, le contrôle des chevilles et le développement du bas des jambes.

Démonstration

Extension des Mollets Debout avec Barre et Bascule — démonstration 1
Extension des Mollets Debout avec Barre et Bascule — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez une barre dans un rack à hauteur du haut du dos, placez-la solidement sur les trapèzes supérieurs et écartez les pieds à largeur de hanches.
  2. Gainiez les abdominaux, gardez les genoux légèrement déverrouillés et tenez-vous droit, le poids réparti au milieu des deux pieds.
  3. Poussez sur l’avant des deux pieds pour monter les talons aussi haut que confortablement possible, en gardant la barre stable et les chevilles alignées.
  4. En haut, effectuez une petite bascule contrôlée sur l’avant-pied, sans laisser les chevilles partir vers l’intérieur ou l’extérieur.
  5. Redescendez les talons lentement et avec contrôle, puis répétez. Replacez la barre dans le rack en sécurité à la fin de la série.
Groupe musculaire
Gastrocnémien
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Barre
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge qui permet de garder la barre stable et les chevilles contrôlées ; réduisez-la si le buste se balance.
  2. Gardez une bascule petite et volontaire. Ne la transformez pas en rebond et ne roulez pas vers les bords externes des pieds.
  3. Marquez une courte pause en haut et redescendez avec contrôle plutôt que de laisser tomber les talons.
Bibliothèque d’exercices