Smart Workout Diary
رفع الساقين واقفًا بالبار مع التأرجح
رفع الساقين واقفًا بالبار مع التأرجح هو تمرين محمّل لعضلات بطة الساق يُؤدّى واقفًا مع وضع البار على أعلى الظهر. ترتفع على مقدمة القدمين وتستخدم حركة تأرجح صغيرة ومضبوطة لتدريب عضلات الساق، وخصوصًا العضلة التوأمية. يدعم التمرين قوة بطة الساق والتحكم في الكاحل وتنمية عضلات أسفل الساق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار في الحامل عند ارتفاع أعلى الظهر، ثم ضعه بثبات على العضلتين شبه المنحرفتين العلويتين وقف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا.
- شد عضلات البطن، وأبق الركبتين مرتخيتين قليلًا، وحافظ على وضعية مستقيمة مع توزيع الوزن فوق منتصف القدمين.
- ادفع من مقدمة كلتا القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى قدر مريح، مع إبقاء البار ثابتًا والكاحلين بمحاذاة سليمة.
- في أعلى الحركة، نفّذ تأرجحًا صغيرًا ومضبوطًا عبر مقدمة القدم من دون ميل الكاحلين إلى الداخل أو الخارج.
- اخفض الكعبين ببطء وتحكم ثم كرر. أعد البار إلى الحامل بأمان عند إنهاء المجموعة.
