Smart Workout Diary

Barbell Oturarak Baldır Kaldırma

Barbell oturarak baldır kaldırma, barın dizlere yakın şekilde uylukların üzerinde güvenle durduğu oturma pozisyonunda yapılan bir ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Özellikle soleus kası olmak üzere baldırları çalıştırır ve alt bacak kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Oturarak Baldır Kaldırma — gösterim 1
Barbell Oturarak Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sağlam bir sehpada dik oturun; ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topuklarınız serbestçe hareket edebilsin diye ayak tarak kemiklerinizi sabit, yükseltilmiş bir kenara koyun.
  2. Pedli barı dizlere yakın alt uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve yuvarlanmaması için iki elinizle sıkıca tutun.
  3. Baldırlarda rahat bir gerilme hissedene kadar topuklarınızı kontrollü biçimde indirin.
  4. Ayak tarak kemiklerinizle bastırarak topuklarınızı mümkün olduğunca yükseltin; dizlerinizi sabit ve gövdenizi dik tutun.
  5. Üstte kısa süre duraklayın, ardından yavaşça ve kontrollü olarak indirin ve gerilmiş konuma dönerek tekrarlayın.
Kas grubu
Soleus
Diğer kas grupları
Gastroknemius
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın; her tekrarda barı sabit tutabildiğinizden emin olun.
  2. Hareket ayak bileklerinden gelmelidir; sekmekten, dizleri oynatmaktan ve momentum kullanmaktan kaçının.
  3. Altta rahat bir gerilme ve üstte güçlü bir kasılma sağlayarak tam, kontrollü hareket açıklığı kullanın.
  4. Topukları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi