Smart Workout Diary

Підйом на Носки Стоя зі Штангою з Перекатом

Підйом на носки стоя зі штангою з перекатом — це вправа для литкових м’язів з обтяженням, що виконується зі штангою на верхній частині спини. Піднімайтеся на передню частину стоп і додавайте невеликий контрольований рух перекату, щоб навантажити литки, особливо литковий м’яз. Вправа розвиває силу литок, контроль гомілковостопного суглоба та м’язи гомілки.

Демонстрація

Підйом на Носки Стоя зі Штангою з Перекатом — демонстрація 1
Підйом на Носки Стоя зі Штангою з Перекатом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу в стійці на висоті верхньої частини спини, надійно розташуйте її на верхніх трапеціях і поставте стопи приблизно на ширині таза.
  2. Напружте м’язи живота, злегка розслабте коліна та зберігайте рівну високу поставу, розподіляючи вагу по середині обох стоп.
  3. Відштовхніться передньою частиною обох стоп і підніміть п’яти настільки високо, наскільки комфортно, утримуючи штангу нерухомо, а гомілковостопні суглоби — вирівняними.
  4. У верхній точці виконайте невеликий контрольований перекат через передню частину стопи, не завалюючи кісточки всередину чи назовні.
  5. Повільно й контрольовано опустіть п’яти та повторіть. Після підходу безпечно поверніть штангу на стійку.
Група м'язів
Литковий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте вагу, за якої зберігаються стабільна штанга та контрольовані гомілковостопні суглоби; зменште навантаження, якщо доводиться розгойдувати корпус.
  2. Робіть перекат малим і свідомим. Не перетворюйте його на пружний рух і не переносіть вагу на зовнішні краї стоп.
  3. Коротко затримайтеся вгорі та контрольовано опускайте п’яти, а не кидайте їх униз.
Каталог вправ