Smart Workout Diary

Подъём на Носки Стоя со Штангой с Перекатом

Подъём на носки стоя со штангой с перекатом — это упражнение для икроножных мышц с отягощением, выполняемое со штангой на верхней части спины. Поднимайтесь на переднюю часть стоп и добавляйте небольшое контролируемое движение переката, чтобы нагрузить икры, особенно икроножную мышцу. Упражнение развивает силу икр, контроль голеностопа и мышцы голени.

Демонстрация

Подъём на Носки Стоя со Штангой с Перекатом — демонстрация 1
Подъём на Носки Стоя со Штангой с Перекатом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойке на высоте верхней части спины, надёжно разместите её на верхних трапециях и поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Напрягите мышцы живота, слегка расслабьте колени и сохраняйте высокую стойку, равномерно распределяя вес по середине обеих стоп.
  3. Оттолкнитесь передней частью обеих стоп и поднимите пятки настолько высоко, насколько комфортно, удерживая штангу неподвижно, а голеностопы — на одной линии.
  4. В верхней точке выполните небольшой контролируемый перекат через переднюю часть стопы, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.
  5. Медленно и подконтрольно опустите пятки и повторите. После подхода безопасно верните штангу на стойку.
Группа мышц
Икроножная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте вес, при котором сохраняются устойчивая штанга и контролируемые голеностопы; уменьшите нагрузку, если приходится раскачивать корпус.
  2. Делайте перекат небольшим и осознанным. Не превращайте его в пружинящее движение и не переносите вес на внешние края стоп.
  3. Коротко задержитесь вверху и опускайте пятки подконтрольно, а не бросайте их вниз.
Каталог упражнений