Smart Workout Diary

Vücut Ağırlığıyla Good Morning

Vücut ağırlığıyla good morning, dış yük kullanmadan ayakta yapılan bir kalça menteşesi egzersizidir. Öncelikle hamstringleri ve kalçaları çalıştırırken kontrollü kalça hareketini ve gövde pozisyonunu öğretir. Arka zincir kuvvetini, hareketliliği ve yüklü kalça menteşesi egzersizlerine hazırlığı destekleyebilir.

Gösterim

Vücut Ağırlığıyla Good Morning — gösterim 1
Vücut Ağırlığıyla Good Morning — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde, dizleriniz yumuşak olacak şekilde dik durun; ellerinizi göğsünüzde çaprazlayın veya hafifçe başınızın arkasına koyun.
  2. Gövdenizi sıkın, omurganızı nötr tutun, göğsünüzü açık tutun ve bakışınızı hafifçe ileri ve aşağı yöneltin.
  3. Dizlerde hafif bükülmeyi korurken kalçanızı doğrudan geriye itin; sırtınızı yuvarlamadan gövdenizi tek parça hâlinde öne eğin.
  4. Hamstringlerde rahat bir gerilme hissedene veya gövdeniz yere yaklaşık paralel olana kadar inin; hareket açıklığını zorlamayın.
  5. Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçanızı sıkarak kalçaları öne getirin, ardından dik duruşa dönün. Kontrollü biçimde tekrarlayın.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Squat değil, kalça menteşesi yapın: kaval kemiklerini neredeyse dik tutun ve dizleri derinden bükmek yerine kalçayı geriye gönderin.
  2. Boynunuzu omurgayla aynı hizada tutun; menteşe sırasında çeneyi kaldırmaktan veya dümdüz ileri bakmaktan kaçının.
  3. Sırtınızı yuvarlamadan kontrol edebildiğiniz hareket açıklığını kullanın ve her iki yönde de yavaş hareket edin.
Egzersiz kütüphanesi