Smart Workout Diary

Наклоны «Доброе утро» с весом тела

Наклоны «Доброе утро» с весом тела — это упражнение на сгибание в тазобедренных суставах, выполняемое стоя без внешнего отягощения. Оно в первую очередь нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, обучая контролируемому движению тазом и положению корпуса. Упражнение помогает развивать силу задней цепи, подвижность и готовиться к наклонам с отягощением.

Демонстрация

Наклоны «Доброе утро» с весом тела — демонстрация 1
Наклоны «Доброе утро» с весом тела — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени; скрестите руки на груди или легко положите их за голову.
  2. Напрягите мышцы корпуса и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, раскрытую грудную клетку и взгляд немного вперёд и вниз.
  3. Отведите таз строго назад, сохраняя небольшое сгибание коленей; наклоняйте корпус вперёд как единое целое, не округляя спину.
  4. Опускайтесь до комфортного растяжения задней поверхности бедра или примерно до параллели корпуса с полом, не форсируя амплитуду.
  5. Упритесь стопами в пол и напрягите ягодицы, чтобы вывести таз вперёд и вернуться в высокую стойку. Повторяйте подконтрольно.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выполняйте сгибание в тазобедренных суставах, а не присед: держите голени почти вертикально и отводите таз назад, а не сильно сгибайте колени.
  2. Держите шею на одной линии с позвоночником; не задирайте подбородок и не смотрите строго вперёд во время наклона.
  3. Используйте только ту амплитуду, которую можете контролировать без округления спины, и двигайтесь медленно в обе стороны.
Каталог упражнений