Smart Workout Diary

Vücut Ağırlığıyla Duvar Squatı

Vücut ağırlığıyla duvar squatında sırt duvara temas ederek destekli çömelme yapılır. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır; bacak kuvvetini, squat kontrolünü ve hareket paternine güveni geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Vücut Ağırlığıyla Duvar Squatı — gösterim 1
Vücut Ağırlığıyla Duvar Squatı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Boş ve sağlam bir duvara sırtınızı verin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, gövdenizin biraz önünde konumlandırın.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsünüzü dik tutun, karnınızı hafifçe sıkın ve sırtınızın duvarla temasını koruyun.
  3. Alçalın: Dizlerinizi bükün ve rahat bir squat derinliğine ulaşana kadar duvarda kontrollü şekilde aşağı kayın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
  4. Yükselin: Tüm ayağınızla yere basarak duvar boyunca yukarı kayın; dizleri ve kalçaları uzatın, ancak dizleri zorla kilitlemeyin. Kontrollü tekrarlar yapın.
  5. Kontrolü koruyun: Topuklarınızı yerde tutun; keskin ağrı hissederseniz veya dizlerinizi ayaklarınızla hizalı tutamazsanız durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Rahat bir derinlik kullanın: Topuklarınızı yerde ve dizlerinizi ayak parmaklarıyla hizalı tutabildiğiniz noktaya kadar alçalın.
  2. Akıcı hareket edin: Alt pozisyona hızlıca düşmeyin ve duvardan sekmeyin.
  3. Ayaklara eşit basınç verin: Ağırlığı parmak uçlarına aktarmak yerine orta ayak ve topuklardan itin.
  4. Düzenli nefes alın: Alçalırken nefes alın, ayağa kalkarken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi