Smart Workout Diary

Rotasyonlu Step-Up

Rotasyonlu step-up, sabit bir platforma çıkarken üst noktada kontrollü bir dönüş eklenen step-up varyasyonudur. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, koordinasyonu ve alt vücut kontrolünü de zorlar. Fonksiyonel bacak kuvvetini ve tek bacak stabilitesini destekleyebilir.

Gösterim

Rotasyonlu Step-Up — gösterim 1
Rotasyonlu Step-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlık olarak kontrollü biçimde çıkabileceğiniz yükseklikte sabit bir platform seçin. Platforma dönük, ayaklar kalça genişliğinde durun.
  2. Bir ayağınızın tamamını platforma sağlamca yerleştirin; diz ayak parmaklarıyla aynı hizada, gövde dik kalsın.
  3. Platformdaki ayağınızdan kuvvet alarak yukarı çıkın. En üstte, pelvis ve dizinizi sabit tutarak destek bacağının tarafına kontrollü dönün.
  4. Tekrar platforma dönün ve kontrollü biçimde yavaşça inin. Tarafları dönüşümlü uygulayın veya değiştirmeden önce bir taraftaki planlı tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Step platformu
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce alçak bir platform kullanın; sallanmadan çıkışı ve dönüşü kontrol edene kadar bu yüksekliği koruyun.
  2. Çalışan diz, ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin; adım veya dönüş sırasında içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Akıcı hareket edin ve arkadaki ayakla kuvvetli itiş yapmayın. Platform kayarsa veya dengenizi kaybederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi