Smart Workout Diary

Bosu Squat

Bosu Squat, Bosu denge aletinin sabit kubbeli tarafında ayakta durarak yapılan vücut ağırlığıyla squat hareketidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, alt vücut kontrolünü ve merkez bölge stabilitesini zorlar. Fonksiyonel alt vücut kuvvetini ve koordinasyonu destekleyebilir.

Gösterim

Bosu Squat — gösterim 1
Bosu Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bosu'yu yerleştirin; düz tabanı düz ve kaymayan zeminde, kubbesi yukarı bakacak şekilde olsun.
  2. Kubbenin merkezine çıkın ve ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yerleştirin; dengeli bir duruş bulmak için zaman ayırın.
  3. Merkez bölgenizi sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve denge için kollarınızı öne veya yanlara alın.
  4. Squat pozisyonuna inin; kalçaları ve dizleri birlikte bükün, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun ve ağırlığı iki ayağa dağıtın.
  5. Yalnızca kontrol edebildiğiniz derinliğe inin; dizlerin içe çökmesine, topukların kalkmasına veya dengenin belirgin biçimde bozulmasına izin vermeyin.
  6. Ayaklarınızla iterek ayağa kalkın, üstte kalçaları sıkın ve sonraki tekrardan önce dengenizi yeniden kurun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Diğer, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sığ bir aralıkla başlayın ve yalnızca tüm tekrar boyunca dengeli kalabildiğinizde derinliği artırın.
  2. Gerekirse destek kullanın; Bosu'ya güvenle çıkıp inmeyi öğrenirken yakındaki sağlam bir korkuluk veya duvardan yararlanın.
  3. Hareketi yavaş yapın; acele etmek kontrolü azaltır ve denge gereksinimini gereksiz biçimde artırır.
  4. Seti bitirin if knees cannot remain aligned over the toes or you repeatedly lose balance.
Egzersiz kütüphanesi