Smart Workout Diary

Приседание у стены с весом тела

Приседание у стены с весом тела — это приседание с опорой, при котором спина остаётся прижатой к стене. Оно в основном развивает квадрицепсы и ягодицы, а также помогает улучшить силу ног, контроль приседа и уверенность в движении.

Демонстрация

Приседание у стены с весом тела — демонстрация 1
Приседание у стены с весом тела — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Встаньте спиной к свободной устойчивой стене. Поставьте стопы примерно на ширине таза и немного впереди корпуса.
  2. Создайте напряжение: Держите грудь поднятой, слегка напрягите мышцы живота и сохраняйте контакт спины со стеной.
  3. Опуститесь: Согните колени и контролируемо скользите вниз по стене до комфортной глубины приседа. Направляйте колени по линии носков.
  4. Поднимитесь: Давите всей стопой в пол, чтобы скользить вверх, разгибая колени и тазобедренные суставы без резкого выпрямления коленей. Повторяйте контролируемо.
  5. Сохраняйте контроль: Не отрывайте пятки от пола и остановитесь при острой боли или если не удаётся удерживать колени над стопами.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте комфортную глубину: Опускайтесь только до уровня, на котором пятки остаются на полу, а колени идут по линии носков.
  2. Двигайтесь плавно: Не падайте быстро вниз и не отталкивайтесь от стены.
  3. Распределяйте давление по стопе: Давите через середину стопы и пятки, а не переносите вес на носки.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъёме.
Каталог упражнений