Smart Workout Diary

Sissy Squat

Sissy squat, dizlerin öne ilerlemesine izin verirken gövdeyi kontrollü biçimde geriye yatırarak kuadrisepsleri vurgulayan vücut ağırlığıyla yapılan bir squat çeşididir. Denge, ayak bileği kontrolü ve karın gerginliği de gerektirir. Kuadriseps gücünü, diz kontrolünü ve alt vücut kas dayanıklılığını destekleyebilir.

Gösterim

Sissy Squat — gösterim 1
Sissy Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun, karnınızı sıkın ve denge için gerekirse sabit bir desteği hafifçe tutun.
  2. Topuklarınızı kaldırın ve hareket boyunca ayak tarak kemikleriniz üzerinde kalın.
  3. Yavaşça alçalın; dizlerin öne ilerlemesine izin verirken vücudunuzu dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi halinde geriye yatırın. Kalçayı geriye göndermeyin.
  4. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak, ağrı veya denge kaybı olmadan kontrol edebildiğiniz derinliğe kadar inin.
  5. Ayak tarak kemiklerinizle yere bastırın ve dizlerinizi düzleştirerek kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Kas grubu
Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Başlangıçta destek kullanın. Bir rafı veya duvarı hafifçe tutmak, kollarla çekmeden geriye yatmayı öğrenmeye yardımcı olur.
  2. Vücudu dizlerden omuzlara kadar uzun tutun; kalçadan katlanmaktan veya beli yuvarlamaktan kaçının.
  3. Özellikle inişte yavaş hareket edin ve yalnızca ağrısız hareket açıklığını kullanın.
  4. Dizler içe çöküyorsa, topuklar iniyorsa veya denge ile hizayı koruyamıyorsanız seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi