Smart Workout Diary

Sandalyeden Kalkma

Sandalyeden kalkma, bir sandalyeden ayağa kalkıp kontrollü biçimde tekrar oturmayı içeren işlevsel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, bacak kuvvetini ve günlük hareket kapasitesini geliştirir. Squat için temel oluşturmaya ve alt vücut işlevini iyileştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Sandalyeden Kalkma — gösterim 1
Sandalyeden Kalkma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir sandalye hazırlayın ve kaymayan bir zemine yerleştirin. Sandalyenin ön kenarına yakın oturun; ayaklarınız yere düz bassın, kalça genişliğinde olsun ve parmak uçları öne baksın.
  2. Vücudunuzu konumlandırın: Göğsünüzü dik, omurganızı nötr tutun. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın veya denge için öne uzatın. Ayaklarınızı dizlerin biraz arkasına yerleştirin.
  3. Ayağa kalkın. Tüm ayağınızla, özellikle topuk ve orta ayakla zemini itin. Kalçalardan hafifçe öne eğilin, ardından diz ve kalçaları tamamen ayakta durana kadar açın.
  4. Üstte durun. Kalça ve dizler düz olsun; geriye yaslanmayın ve dizleri zorla kilitlemeyin.
  5. Kontrollü inin. Kalçaları geriye gönderin ve dizleri bükün. İniş boyunca dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  6. Sandalyeye yumuşakça oturun. Koltuğa kendinizi bırakmayın. Planlanan tekrar sayısı kadar uygulayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Uygun sandalye yüksekliği kullanın. Daha yüksek bir oturak hareket mesafesini azaltır; formunuzu bozmadan kalkabileceğiniz bir yükseklik seçin.
  2. Ayaklar üzerinden baskıyı koruyun. Parmak uçlarına yükselmekten veya topukların yerden kalkmasına izin vermekten kaçının.
  3. İnişi kontrol edin. Yavaşça oturmak kuvvet geliştirir ve sandalyeye aniden düşmeyi önler.
  4. Yalnızca gerektiğinde destek kullanın. Kolçakları hafifçe kullanın ya da yardım için elleri uyluklara koyun; kontrolünüz geliştikçe desteği azaltın.
Egzersiz kütüphanesi