Smart Workout Diary

Crunch Rotatif à la Poulie à Genoux

Le crunch rotatif à la poulie à genoux est un exercice chargé de flexion et de rotation du tronc, réalisé à genoux avec une poulie haute. Il sollicite surtout les obliques et le grand droit de l’abdomen tout en développant un mouvement contrôlé du buste. Il peut soutenir la force abdominale, le contrôle de la rotation et le renforcement du tronc.

Démonstration

Crunch Rotatif à la Poulie à Genoux — démonstration 1
Crunch Rotatif à la Poulie à Genoux — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie en position haute et fixez une corde ou une poignée. Choisissez une charge légère permettant de contrôler le buste.
  2. Mettez-vous à genoux de côté par rapport à la poulie, les genoux écartés de la largeur des hanches. Tenez l’accessoire à deux mains près du côté de la tête le plus proche de la poulie.
  3. Engagez le tronc en contractant légèrement les abdominaux, les hanches au-dessus des genoux et la colonne allongée.
  4. Fléchissez et tournez le buste vers le bas, en direction du genou le plus éloigné de la poulie. Le buste bouge tandis que les hanches restent presque immobiles.
  5. Revenez lentement à la position à genoux redressée, puis changez de côté après les répétitions.
Groupe musculaire
Obliques
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge modérée. La rotation doit venir du tronc, et non d’une forte traction des bras.
  2. Gardez les hanches stables. Évitez de vous asseoir en arrière, de tourner le bassin ou de transférer le poids d’un genou à l’autre.
  3. Expirez pendant le crunch et inspirez au retour, sans laisser la charge vous tirer vers le haut.
  4. Restez sans douleur. Réduisez l’amplitude ou la charge si la rotation provoque une gêne.
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