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Abdominal Rotacional Ajoelhado na Polia

O abdominal rotacional ajoelhado na polia é um exercício com carga de flexão e rotação do tronco, feito de joelhos com uma polia alta. Ele trabalha principalmente os oblíquos e o reto abdominal, desenvolvendo movimento controlado do tronco. Pode contribuir para a força abdominal, o controle rotacional e o treino de força do core.

Demonstração

Abdominal Rotacional Ajoelhado na Polia — demonstração 1
Abdominal Rotacional Ajoelhado na Polia — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia na posição alta e conecte uma corda ou pegador. Escolha uma carga leve que permita controlar o tronco.
  2. Ajoelhe-se de lado para a polia, com os joelhos na largura do quadril. Segure o acessório com as duas mãos ao lado da cabeça mais próxima da polia.
  3. Ative o core contraindo levemente o abdômen, mantendo o quadril sobre os joelhos e a coluna alongada.
  4. Flexione e gire a caixa torácica para baixo, em direção ao joelho mais distante da polia. Mova o tronco enquanto o quadril fica quase imóvel.
  5. Retorne devagar à posição alta ajoelhada com controle e troque o lado após completar as repetições.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga moderada. A rotação deve vir do tronco, e não de puxar forte com os braços.
  2. Mantenha o quadril quieto. Evite sentar para trás, girar a pelve ou transferir o peso entre os joelhos.
  3. Expire durante o abdominal e inspire no retorno, sem deixar a carga puxar você para cima.
  4. Treine sem dor. Reduza a amplitude ou a carga se a rotação causar desconforto.
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