Smart Workout Diary

Dambıl Üzerinde Baldır Kaldırma

Dambıl üzerinde baldır kaldırma, ayakların ön kısmı dambıl üzerinde yükseltilerek ayak bileği hareket açıklığının artırıldığı ayakta yapılan bir baldır egzersizidir. Başlıca baldırları çalıştırır; alt bacak kuvvetini, kas dayanıklılığını ve ayak bileği kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Dambıl Üzerinde Baldır Kaldırma — gösterim 1
Dambıl Üzerinde Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: Dambılı yuvarlanamayacağı sert ve kaymayan bir zemine koyun; denge için bir duvarın veya sağlam desteğin yanında durun.
  2. Her iki ayağın ön kısmını dambılın üzerine yerleştirin ve topukları arkada boşta bırakın; ayaklar paralel ve kalça genişliğinde olsun.
  3. Desteği hafifçe tutun, dik durun ve baldırlarınızda rahat bir gerilme hissedene kadar topukları yavaşça indirin.
  4. Ayakların ön kısmından iterek topukları olabildiğince kaldırın; dizleri düz, ancak kilitlemeden tutun.
  5. Üst noktada kısa süre bekleyin, ardından esneme pozisyonuna kontrollü olarak inin ve tekrarlayın.
  6. Dambıl hareket ederse veya dengesiz gelirse durup yeniden yerleşin; gerekirse daha sabit bir yükselti kullanın.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yavaş ve kontrollü hareket edin: altta yaylanmayın veya topukları hızla bırakmayın.
  2. Basıncı iki ayağın ön kısmına eşit dağıtın; ayak bileklerinin içe ya da dışa çökmesine izin vermeyin.
  3. Dengeyi önceliklendirin: Dambıl platform olarak dengesiz olabilir. Bir elinizi desteğe yakın tutun ve gerekirse sabit bir basamağa geçin.
  4. Yükselirken nefes verin, inerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi