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Extensions des Mollets sur un Haltère

Les extensions des mollets sur un haltère sont un exercice debout où l’avant des pieds est surélevé sur un haltère afin d’augmenter l’amplitude de la cheville. Elles sollicitent principalement les mollets et développent la force, l’endurance musculaire et le contrôle de la cheville.

Démonstration

Extensions des Mollets sur un Haltère — démonstration 1
Extensions des Mollets sur un Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Préparez un support stable : posez un haltère sur un sol ferme et antidérapant où il ne peut pas rouler, près d’un mur ou d’un support solide.
  2. Placez l’avant des deux pieds sur l’haltère, les talons dans le vide derrière; gardez les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches.
  3. Tenez légèrement le support, grandissez-vous et descendez lentement les talons jusqu’à ressentir un étirement confortable des mollets.
  4. Poussez dans l’avant des pieds pour monter les talons aussi haut que possible, les genoux tendus sans être verrouillés.
  5. Marquez une courte pause en haut, puis redescendez avec contrôle dans la position étirée et recommencez.
  6. Arrêtez-vous et replacez-vous si l’haltère bouge ou paraît instable; utilisez une surface surélevée plus stable si nécessaire.
Groupe musculaire
Mollets
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez un mouvement lent et contrôlé : ne rebondissez pas en bas et ne laissez pas tomber les talons.
  2. Répartissez la pression uniformément sur l’avant des deux pieds; ne laissez pas les chevilles s’affaisser vers l’intérieur ou l’extérieur.
  3. Privilégiez la stabilité : un haltère peut être instable comme support. Gardez une main près de l’appui et utilisez une marche stable si besoin.
  4. Expirez en montant et inspirez en descendant.
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