Smart Workout Diary

Hack Makinesinde Baldır Kaldırma

Hack makinesinde baldır kaldırma, hack squat makinesinde ayak bileklerini dirence karşı uzatarak yapılan bir baldır egzersizidir. Başlıca gastroknemius ve soleus kaslarını çalıştırır; alt bacak gücü ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Hack Makinesinde Baldır Kaldırma — gösterim 1
Hack Makinesinde Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Sırtınız ve omuzlarınız pedlere dayalı şekilde hack makinesine yerleşin.
  2. Her iki ayağın tarak kısmını platformun alt kenarına kalça genişliğinde yerleştirin; topuklarınız serbestçe hareket edebilmelidir.
  3. Emniyetleri açın, dizleri hafif bükülü ve açıları sabit tutun; baldırda rahat bir gerilme hissedene kadar topukları kontrollü biçimde indirin.
  4. Ayak taraklarıyla itin ve topukları olabildiğince yükseltirken baldırları sıkın. Dizleri kilitlemeyin veya zıplamayın.
  5. Üstte kısa süre durun, gerilmiş konuma yavaşça inin ve tekrarlayın. Makineden çıkmadan önce emniyetleri tekrar takın.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Tam ve kontrollü hareket açıklığı kullanın: topukları rahatça indirin ve zıplamadan yükselin.
  2. Basıncı ayak taraklarının ortasında tutun; ayakların platform üzerinde kaymasına izin vermeyin.
  3. Yavaş iniş ve set boyunca dengeli bir vücut pozisyonu sağlayan bir yük seçin.
Egzersiz kütüphanesi