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Sollevamento dei Polpacci su un Manubrio

Il sollevamento dei polpacci su un manubrio è un esercizio in piedi in cui l’avampiede viene sollevato su un manubrio per aumentare l’ampiezza della caviglia. Coinvolge soprattutto i polpacci e può sviluppare forza, resistenza muscolare e controllo della caviglia.

Dimostrazione

Sollevamento dei Polpacci su un Manubrio — dimostrazione 1
Sollevamento dei Polpacci su un Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una posizione sicura: appoggia un manubrio su un pavimento solido e antiscivolo dove non possa rotolare e posizionati vicino a una parete o a un sostegno stabile.
  2. Metti l’avampiede di entrambi i piedi sul manubrio, lasciando i talloni sospesi dietro; tieni i piedi paralleli e alla larghezza delle anche.
  3. Afferra leggermente il sostegno, mantieni il busto eretto e abbassa lentamente i talloni fino a sentire un allungamento confortevole nei polpacci.
  4. Spingi attraverso l’avampiede per sollevare i talloni più in alto possibile, mantenendo le ginocchia tese ma non bloccate.
  5. Fermati brevemente in alto, poi abbassa con controllo fino alla posizione allungata e ripeti.
  6. Fermati e riposizionati se il manubrio si sposta o appare instabile; se necessario usa un rialzo più stabile.
Gruppo muscolare
Polpacci
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti lentamente e con controllo: evita di rimbalzare in basso o di far cadere rapidamente i talloni.
  2. Distribuisci la pressione in modo uniforme sull’avampiede di entrambi i piedi; non lasciare che le caviglie cedano verso l’interno o l’esterno.
  3. Dai priorità alla stabilità: un manubrio può essere instabile come appoggio. Tieni una mano vicino al sostegno e usa un gradino stabile se necessario.
  4. Espira mentre sali e inspira mentre scendi.
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