Smart Workout Diary
رفع الساقين على دمبل
رفع الساقين على دمبل هو تمرين واقف توضع فيه مقدمة القدمين فوق دمبل لزيادة مدى حركة الكاحل. يستهدف عضلات الربلة بشكل أساسي، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة أسفل الساق والتحمل العضلي والتحكم في الكاحل.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الوضع بأمان: ضع الدمبل على أرضية صلبة غير زلقة بحيث لا يمكنه التدحرج، وقف قرب حائط أو دعامة ثابتة للمحافظة على التوازن.
- ضع مقدمة كلتا القدمين على الدمبل واترك الكعبين خارج الحافة من الخلف؛ اجعل القدمين متوازيتين وبعرض الوركين تقريبًا.
- أمسك بالدعامة بخفة، وقف منتصبًا، وأنزل الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد مريح في عضلات الربلة.
- ادفع بمقدمة القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى قدر ممكن، مع إبقاء الركبتين ممدودتين دون قفلهما.
- توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل بتحكم إلى وضع التمدد وكرر.
- توقف وأعد التموضع إذا تحرك الدمبل أو شعرت بأنه غير ثابت؛ واستخدم سطحًا مرتفعًا أكثر ثباتًا عند الحاجة.
