Smart Workout Diary

Makinede Baldır Kaldırma

Makinede baldır kaldırma, baldır makinesinde topukları dirence karşı kaldırarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Başta gastroknemius ve soleus olmak üzere baldır kaslarını çalıştırır; ayak bileği kuvvetini ve alt bacak kas gelişimini destekler. Baldır kası gelişimi, kuvvet ve kontrollü ayak bileği çalışması için kullanılabilir.

Gösterim

Makinede Baldır Kaldırma — gösterim 1
Makinede Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; kontrol edebileceğiniz bir yük seçin ve ayaklarınız platformda güvenle duracak şekilde omuz pedlerini veya oturağı ayarlayın.
  2. Ayak tarak kemiklerinizi platforma kalça genişliğinde yerleştirin ve topuklarınızı serbest bırakın. Dizlerinizi makinenin gerektirdiği konumda, gövdenizi destekli tutun.
  3. Baldırlarda rahat bir esneme hissedene kadar topuklarınızı kontrollü biçimde indirin; hareket açıklığını zorlamayın.
  4. Ayak tarak kemiklerinizle itin ve topuklarınızı rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseltin. Hareketi akıcı ve kontrollü yapın.
  5. Ayaklarınızı hizalı tutarak ve ağırlığı ayakların dış kenarlarına vermeden üstte kısa süre duraklayın.
  6. Topuklarınızı yavaşça indirin, esnemiş pozisyona dönün ve zıplamadan tekrarlayın. Ayakta, ayak bileğinde veya baldırda keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Tam ve kontrollü hareket açıklığı kullanın: rahat bir esnemeye inin ve zıplamak yerine baldırları aktif olarak sıkarak yükselin.
  2. Basıncı ayak tarak kemiklerinin ortasında tutun; ayak bileklerinin içe veya dışa çökmesine izin vermeyin.
  3. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin; yavaş iniş aşaması dahil tüm tekrarı yönetebilmelisiniz.
  4. Topukları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Kontrol kaybolursa yükü veya hareket açıklığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi