Smart Workout Diary

Alkışlı Şınav

Alkışlı şınav, ellerin yerden ayrıldığı, havada alkış yapıldığı ve tekrar yere inildiği patlayıcı bir pliometrik şınavdır. Başlıca göğüs, triseps ve omuzların ön kısmını çalıştırırken üst vücut gücünü, itiş hızını ve koordinasyonu geliştirir. Atletik patlayıcılığı ve ileri seviye vücut ağırlığıyla itiş performansını destekleyebilir.

Gösterim

Alkışlı Şınav — gösterim 1
Alkışlı Şınav — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu alın: Eller omuz genişliğinden biraz açık, bacaklar düz ve baştan topuklara kadar vücut hizalı olacak şekilde yüksek plank kurun.
  2. Merkez bölgenizi sıkın, kalçaları kasın ve boynu nötr tutarak ellerinizin biraz önüne bakın.
  3. Kontrollü alçalın: Göğsünüz yere yaklaşana kadar dirsekleri bükün; dirsekleri gövdeye yaklaşık 30-45 derece açıyla tutun.
  4. Güçlü şekilde itin: Vücudu sıkı ve düz tutarken avuç içleriyle patlayıcı biçimde iterek elleri yerden kaldırın.
  5. Hızla alkışlayın: Göğsünüzün önünde alkışlayın, ardından dirsekleri hafif bükülü tutarak elleri hemen yere getirin.
  6. İnişi yumuşatın: Dirsekleri bükerek inişi emdirin, sabit plank pozisyonunu yeniden kurun ve yalnızca güvenli, kontrollü iniş yapabildiğiniz sürece tekrarlayın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce normal şınavlarda ustalaşın. Havadaki aşamayı eklemeden önce tam hareket açıklığında kontrollü şınav yapabilmelisiniz.
  2. Sessiz inişe öncelik verin. Yumuşak dirseklerle inin ve gövdeyi hemen kontrol edin; kalçaların sarkmasına veya belin çukurlaşmasına izin vermeyin.
  3. Küçük ve hızlı alkışlayın. Amaç havada en uzun süre kalmak değil, güçlü itiş ve güvenilir el yerleşimidir.
  4. Yorgunluk inişinizi değiştirmeden durun. Her tekrarın patlayıcı ve kontrollü kalması için setler arasında dinlenin.
Egzersiz kütüphanesi