Smart Workout Diary

Chaturanga Şınavı

Chaturanga şınavı, vücudun yüksek planktan alçak plank pozisyonuna kontrollü şekilde indirildiği bir yoga geçişidir. Başlıca göğüs, triseps, omuzlar ve koru çalıştırır; yoga akışları için üst vücut gücü, omuz stabilitesi ve vücut kontrolünü geliştirir.

Gösterim

Chaturanga Şınavı — gösterim 1
Chaturanga Şınavı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yüksek plankta başlayın; eller omuzların altında veya biraz önünde, kollar ve bacaklar düz, ayaklar kalça genişliğinde olsun.
  2. Başınızdan topuklarınıza kadar uzun bir çizgi oluşturun; karnınızı sıkın, kalçanızı hafifçe kasın ve boynunuzu nötr tutun.
  3. Hafifçe öne kayın; omuzlar bileklerin biraz önüne gelsin, ardından dirsekleri kaburgaların yanında düz şekilde geriye bükün.
  4. Kontrollü alçalın; üst kollar yere yaklaşık paralel olana kadar inin, dirsekleri gövdeye yakın tutun ve vücudu tek parça hâlinde hareket ettirin.
  5. Güvenle bitirin; yüksek planka geri itin veya sonraki yoga pozuna geçin. Hizayı koruyamıyorsanız önce dizlerinizi yere koyun.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Deltoidler
Tür
Yoga
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri dar tutun. Dirsekler yanlara açılmak yerine geriye doğru hareket etmelidir.
  2. Kalçaların sarkmasına veya yükselmesine izin vermeyin. İniş boyunca karın gerginliğini koruyun.
  3. İlk olarak kısa bir hareket aralığı kullanın. Omuz veya omurga pozisyonunu kaybetmeden kontrol edebildiğiniz kadar inin.
  4. Nefesi kontrolle eşleştirin. İnerken nefes alın ve nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi