Smart Workout Diary

Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком — это взрывное плиометрическое отжимание, в котором руки отрываются от пола, выполняют хлопок и возвращаются для приземления. Оно преимущественно развивает грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч, а также мощность верха тела, скорость жима и координацию. Упражнение помогает развивать атлетическую взрывную силу и продвинутые навыки отжиманий с собственным весом.

Демонстрация

Отжимание с хлопком — демонстрация 1
Отжимание с хлопком — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение высокой планки: поставьте ладони немного шире плеч, выпрямите ноги и выстройте тело в прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и держите шею нейтрально, направляя взгляд немного впереди ладоней.
  3. Опускайтесь подконтрольно, сгибая локти, пока грудь не окажется близко к полу; локти держите примерно под углом 30–45 градусов к корпусу.
  4. Мощно оттолкнитесь ладонями, чтобы руки оторвались от пола, сохраняя жесткое и ровное положение тела.
  5. Быстро хлопните перед грудью и сразу верните ладони на пол, слегка согнув локти.
  6. Амортизируйте приземление сгибанием локтей, восстановите устойчивую планку и повторяйте только пока можете приземляться безопасно и контролируемо.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сначала освойте обычные отжимания. Перед добавлением фазы полета вы должны уверенно выполнять контролируемые отжимания в полной амплитуде.
  2. Ставьте тихое приземление в приоритет. Приземляйтесь на мягкие локти и сразу контролируйте корпус; не допускайте провисания таза или прогиба в пояснице.
  3. Делайте небольшой и быстрый хлопок. Цель — мощное отталкивание и надежная постановка рук, а не максимальное время в воздухе.
  4. Остановитесь до того, как усталость изменит приземление. Отдыхайте между подходами, чтобы каждое повторение оставалось взрывным и контролируемым.
Каталог упражнений