Smart Workout Diary

Eğimli Şınav Derinlik Sıçraması

Eğimli şınav derinlik sıçraması, eller yükseltilmiş ve sabit bir yüzeydeyken yapılan pliometrik bir üst vücut egzersizidir. Göğüs, omuz ve trisepslerin patlayıcı itiş gücünü geliştirirken iniş kontrolünü ve üst vücut koordinasyonunu da çalıştırır.

Gösterim

Eğimli Şınav Derinlik Sıçraması — gösterim 1
Eğimli Şınav Derinlik Sıçraması — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit, yükseltilmiş bir yüzey hazırlayın; kaymayacak bir bank kullanın ve ellerinizi kenara omuz genişliğinden biraz daha açık koyun.
  2. Ayaklarınızı geriye alarak düz bir yüksek plank pozisyonu oluşturun. Karnınızı sıkın, kalçaları hafifçe etkinleştirin ve baş, gövde, bacak hizasını koruyun.
  3. Dirsekleri gövdeye yaklaşık 30–45 derece açıyla tutarak göğsünüzü banka kontrollü biçimde indirin.
  4. Ellerinizle güçlüce itin ve ellerinizin kısa süreliğine yüzeyden ayrılmasını sağlayın.
  5. Gücü emmek için dirsekler hafif bükülü ve yumuşak şekilde inin. Sonraki tekrardan önce dengeli plank pozisyonunu yeniden kurun.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler, Triceps
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Uygun bir yükseklik seçin. Sessizce inebildiğiniz ve hareket boyunca sağlam plank duruşunu koruyabildiğiniz noktaya kadar daha yüksek bir bank kullanın.
  2. İtiş ve iniş sırasında kalçaların sarkmasına, aşırı yükselmesine veya dönmesine izin vermeyin.
  3. Maksimum yükseklik yerine kontrollü inişlere öncelik verin. Dirsek, bilek veya omuz kontrolü bozulursa seti bitirin.
  4. İnerken nefes alın, banktan patlayıcı şekilde iterken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi